COMO TONIFICAR EL ABDOMEN
Son muchos los que inician una rutina con ejercicios abdominales con la esperanza de obtener un tronco fortalecido y un abdomen plano. Los ejercicios de abdominales son de los más populares ejercicios tanto para principiantes como para atletas experimentados, pero para obtener un abdomen plano es necesario más que sólo crunches. También será necesario reducir la capa de grasa corporal que cubre el músculo abdominal.
Para desarrollar los abdominales será necesario ejecutar ejercicios abdominales específicos que trabajen todos los músculos del abdomen. Existen muchos ejercicios que hacen esto, y también existen excelentes productos que podemos utilizar en casa, como una pelota de yoga para hacer crunches y aumentar su efectividad. Esto funciona ya que requiere que estabilicemos nuestro torso mientras nos balanceamos en la pelota, lo que esfuerza más músculos que al hacer crunches tradicionales.
Por otro lado, para disminuir los niveles de grasa corporal será necesario una alimentación adecuada. Necesitaremos una dieta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas. Consumir pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a muchos a mantenerse satisfechos y reducir el hambre. Otros consejos para disminuir el aumento de grasa en el cuerpo es asegurarnos de consumir el suficiente calcio, tomar siempre desayuno y consumir grandes cantidades de alimentos altos en fibras.
Además, mantenernos hidratados adecuadamente a lo largo del día bebiendo agua es una buena forma de mantener nuestro sistema en equilibrio. Por último debemos recordar que nunca debemos saltearnos comidas o reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingerimos, ya que esto puede culminar en disminución de velocidad de nuestro metabolismo.
Las aperturas suelen ser incluidas en casi todas las rutinas de entrenamiento, ya que son un ejercicio muy conocido. Este ejercicio entrena la zona media del pectoral, la cara más interna de los músculos del pecho, pero realizar el ejercicio de distintas formas tendrá mayor incidencia sobre una parte u otra de esta zona muscular.
Este ejercicio suele realizarse sobre un banco horizontal, aunque hay muchas otras posibilidades. En un banco horizontal se incide directamente sobre la zona media del pecho. Para trabajar de mayor manera la parte superior o inferior es necesario realizar este ejercicio en un lugar que no sea el banco horizontal.
Un banco inclinado es el aliado para trabajar la parte superior del pecho. Las aperturas han de realizarse de la misma forma que cuando se está en un banco horizontal. La parte inferior de la zona media del pecho se toca de la manera usual. La ejecución del ejercicio es la misma que en cualquier apertura, el ángulo marcado por los brazos ha de ser respetado.
Es importante tener en cuanta que la carga a utilizar no debe ser demasiada, ya que la mayoría de las personas nunca ha trabajado aperturas de esta forma, lo que hace necesario un proceso de acostumbramiento del músculo para así realizar el ejercicio de forma correcta y lograr que la incidencia sea máxima en la zona deseada.
Luego de seleccionar una serie de ejercicios para abdominales, lo ideal para marcar el abdomen es realizar 3 sets de cada ejercicio, con tantas repeticiones como puedas realizar hasta que comiences a perder las forma. Es importante recordar que es mejor realizar 15 repeticiones controladas y eficaces que 50 en mala forma.
Hay muchas formas de llevar a cabo una rutina de abdominales. Y puedes elegir la que más te guste, ya sea con supersets, intercalando los ejercicios con ejercicios de otros grupos musculares o durante entrenamiento aeróbico intensivo.
Aún así, si sólo somos principiantes es importante comenzar, al menos las primeras 6 semanas del entrenamiento haciendo sólo un set de cada ejercicio, descansando un minuto entero entre sets e ir aumentando la cantidad de sets a medida que vayan avanzando en el entrenamiento, para finalmente cambiar a una rutina más intensa.
Las rutinas de abdominales pueden realizarse cuando más nos quede cómodo. Incluso a la tarde mientras miramos las noticias. Aunque realmente lo ideal es seguir el entrenamiento abdominal con una rutina de ejercicio cardiovascular, y que esto sea lo primero que hacemos a la mañana.
Además, este tipo de rutinas deben ser realizadas un mínimo de 3 veces a la semana, con un máximo de 6 veces a la semana. Aún así es importante recordar que no podremos ver nuestro abdomen marcado a menos que consumamos algunas calorías menos de las que quemamos. Lo ideal es consumir 5 o 6 comidas pequeñas a lo largo del día, compuestas de un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas saludables. Además de esto, deberemos contar con al menos 3 días de ejercicios cardiovascular a la semana
Ejercicios para Abductores
¿COMO TENER PIERNAS MAS FLEXIBLES?
Las piernas soportan una tensión muscular considerable al ser el soporte de nuestro cuerpo. Para evitar exponerlas a lesiones o enfermedades futuras, es conveniente trabajar su flexibilidad. Para hacerlo podemos recurrir a ejercicios sencillos, como inclinar el tronco con las piernas extendidas, hasta que nuestros brazos toquen el suelo. La posición debe conservarse por 15 a 20 segundos. Este ejercicio también lo podemos efectuar con las piernas cruzadas, lo cual supondrá un mayor trabajo de los abductores.
IMPORTANCIA DE EJERCICIOS PARA ABDUCTORES
Cuando hablamos de los abductores, nos referimos a los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo. Debido a que a comúnmente no reparamos en ellos, olvidamos lo importante que es su tonificación, para conseguir endurecer y modelar las piernas.
Un trabajo adecuado de los abductores, proveerán a nuestras piernas de mayor fuerza y soltura. Los ejercicios de estiramiento son muy útiles para tonificar estos músculos.
Cualquier persona que quiera realizar rutinas de ejercicios para las piernas, debe considerar que los ejercicios se tienen que trabajar homogéneamente en todos los músculos, para lograr los efectos deseados.
Los abductores pueden estimularse físicamente, por medio de máquinas o de ejercicios aeróbicos. No obstante, estos músculos reaccionan negativamente ante la sobreexigencia. En tal sentido, se recomienda consultar con un especialista, acerca de las rutinas que debemos seguir, en función de nuestro estado de salud
Los ejercicios para los abductores, no deben efectuarse sin haber realizado una adecuada rutina de calentamiento y estiramiento, por un espacio de 10 a 15 minutos.
Al momento de ejercitar los músculos abductores, hay que evitar efectuar movimientos o esfuerzos que nos generen dolor o fatiga excesiva. En tal caso, los ejercicios resultarán contraproducentes.
La duración del entrenamiento será voluble, dependiendo no solo de la apreciación del entrenador, sino también, de una evaluación médica sobre posibles lesiones que haya sufrido el deportista, en zonas relacionas con los abductores.
Una vez finalizados los ejercicios, siempre le caerá bien recibir unos buenos masajes sobre el área trabajada.
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| Conozca los mitos frecuentes alrededor del entrenamiento de la fuerza muscular. Varias décadas atrás, era frecuente escuchar que para estar saludables con salir a caminar, bailar o nadar era suficiente. Si entrenamos la fuerza con fines preventivos, lograremos mayor estabilidad articular que se va a reflejar en menor incidencia de lesiones musculo esqueléticas, en la posibilidad de tener cada uno de los segmentos corporales en la posición adecuada, con un menor riesgo de fracturas ya que ésta contribuye a conservar la densidad de los huesos, además del desarrollo de músculos más fuertes para proteger los huesos en caso de una caída y para realizar todas las actividades de la vida cotidiana como son la posibilidad de conservar la postura adecuada en el puesto de trabajo, al conducir el carro, moto, al realizar actividades del hogar, al cargar nuestras compras, al cargar los hijos, etc.. El entrenamiento de la fuerza se puede realizar de diversas maneras, como es el entrenamiento con el propio peso corporal, con bandas elásticas, balones medicinales, superficies inestables, pesos libres y máquinas compactas con diseño especial para entrenar la fuerza. En las personas que desean reducir peso corporal, existe una forma para que el entrenamiento de la fuerza le permita aumentar la utilización de ácidos grasos, además, al desarrollar el volumen muscular, se incrementan los requerimientos energéticos, lo cual se va a ver reflejado finalmente en los resultados deseados de un menor porcentaje de grasa corporal. Son frecuentes los mitos alrededor del entrenamiento de la fuerza y es usual escuchar:
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| Nuevo método de entrenamiento nos trae a la mente recuerdos de la infancia. Volvemos a experimentar aquellas sensaciones de ingravidez cuando nos columpiábamos, cuando tomábamos vuelo rápidamente y cuando nos mareábamos al bajar del carrusel. Todo esto lo volvemos a vivir con Jukari. El nombre viene del italiano y significa ”jugar”. Y efectivamente este el lema del entrenamiento. Jukari fue desarrollado exclusivamente para mujeres. La meta es hacer el entrenamiento divertido y al mismo tiempo bajar de peso. El fabricante de artículos deportivos Reebok desarrolló el entrenamiento junto con el “Cirque de Soleil”. Los movimientos fluídos y artisticos así como la creatividad y elegancia del circo canadiense fueron la inspiración. Fit to fly es un programa de fitness que intenta transmitir la sensación de volar. Reebok intenta satisfacer la exigencias y necesidades de un entrenamiento de las mujeres. Según un studio del fabricante de artículos deportivos, el cual fue llevado a cabo en más de 25 países con 15 000 mujeres, la mitad de la entrevistadas está convencida de que el movimiento y el deporte son importantes para su salud. Sin embargo ni siquiera un cuarto de las mujeres hacen regularmente algún tipo de deporte. Otros estudios demuestran que muchas mujeres encuentran aburridos los entrenamientos, consideran el deporte como una obligación molesta. Juraki debe cambiar esta opinión. Los ejercicios ya se ofrecen en gimnasios exclusivos, como por ejemplo en un gimnasio sofisticad en Munich. El entrenamiento es en grupo y bajo la dirección de un entrenador capacitado. El equipo básico consiste de un aparato de fitness moderno – llamado Fly Set. Se parece a un trapecio de circo y se fija con una cuerda robusta al techo. El Fly Set está formado de dos lazos, una barra, que puede girar a 360 grados y de esta forma permite una gran variedad de movimientos. Es con este aparato se llevan a cabo los ejercicios de Jukari. Tal vez suena complicado pero fue inventado para divertir – incluso a los que no tienen talento para acrobacias. Jukari es un entrenamiento completo para el cuerpo. El workout combina sesiones para el corazón, fuerza y equilibrio y favorece sobre todo los músculos del tronco. Si no tienes habilidades para acrobacias artísticas no hay problema para tí, el programa de Jukari es de todas formas muy interesante. Reebok presentó en abrildel 2010 el programa “Jukari – fit to flex” el cual también esel resultado de un trabajo junto con el “Cirque de Soleil”. En este programa los ejercicios en el trapecio no están en primer plano, sino ejercicios con una banda elástica (muy parecida a la banda Theraband) que ofrece apoyo al cuerpo al realizar los movimientos y permite además realizar movimientos precisos y fluídos. Los ejercicios de estiramiento favorecen la movilidad, entrenan los músculos y mejoran la coordinación.¿Qué más puede pedir una mujer? Aunque Jukari pueda sonar a un arte marcial del Lejano Oriente o tal vez al último plato de moda oriental en realidad se trata de un novedoso fitness. En este caso consiste en utilizar como elemento principal un trapecio lo que da la posibilidad de realizar un sinfí n de ejercicios, destacando especialmente los ejercicios de salto. A pesar de su nombre no es una moda importada de Asia sino que está inspirada en el Circo del Sol y los espectáculos de sus acróbatas. Además su nombre en inglés fit to fly da una buena pista de lo que se trata. Este nuevo sistema de fitness nos llega de la mano de reebok que está detrás de este interesante deporte. Sin duda el hecho de “volar” durante unos segundos en el trapecio es muy divertido, por un lado nos remite a la infancia cuando el salto es algo instintivo en el juego infantil y también nos puede recordar las sensaciones que tenemos en una montaña rusa o cualquier otra atracción de un parque temático. Y lo mejor de todo es que mientras nos divertimos hacemos mucho ejercicio y nos ponemos en forma con una sonrisa. Se trata de un ejercicio cardiovascular muy recomendable a cualquier edad y con casi cualquier condición física. Al realizarse muchos saltos durante los ejercicios los glúteos ganan en firmeza y la musculatura de las piernas se tonifica y fortalece, lo cual ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones y de paso beneficia a la espalda. Los brazos, casi sin darnos cuenta, también trabajan mucho por lo que también los notaremos mucho más firmes y tonificados. Además también trabajamos el equilibrio y las abdominales. Pero sin duda una de las grandes virtudes del jukari es que mientras se realiza el deporte uno se divierte mucho lo cual es beneficioso para nuestro estado de ánimo y nos ayuda a ser constantes en la actividad, algo que muchas veces no ocurre si ir al gimnasio se termina por convertir en un sufrimiento. Además con una sesión de jukari, debido a su intensidad, se puede llegar a quemar hasta 1400 calorí as. |
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cosas que deberías saber antes de ponerte a dieta. ¿Se puede perder peso durmiendo poco? ¿Engorda comer rápido? ¿Y comer delante de una pantalla? ¿Qué alimentos ayudan a adelgazar? ¿Cómo afecta la perdida de peso al cerebro? ¿Son buenas las dietas basadas en proteínas?
Échale pimienta… roja. Según una investigación de la Universidad de Purdue (EE UU), consumir pimienta roja de Cayena puede "ayudar a reducir el apetito y a quemar más calorías de lo habitual después de cada comida, especialmente si no solemos consumir esta especia regularmente", explica Richard Mattes, coautor del trabajo. Atentos a las etiquetas. Leer las etiquetas de los alimentos que compramos nos ayuda a perder peso, de acuerdo con un reciente estudio de la Universidad Estatal de Washington publicado en la revista Journal of Consumer Affairs. Las mujeres entre 37 y 50 años son las que más han incorporado este hábito a la hora de hacer la compra. Mejor pasar un poco de frío. Si te pones a dieta en invierno, no abuses de la calefacción. Según un estudio publicado en la revista Obesity Reviews, abusar de la calefacción en el invierno podría estar contribuyendo al aumento de la obesidad en Reino Unido, Estados Unidos y otros países desarrollados. Según los autores, reducir la exposición al frío reduce la necesidad de consumir energía para permanecer calientes y reduce la capacidad del cuerpo para producir calor. ¿Rápido o lento? Comer rápido, en comparación con hacerlo lentamente, reduce la segregación de unas hormonas que provocan la sensación de estar “lleno”. La reducción de dichas hormonas nos llevaría a comer en exceso y, por lo tanto, a engordar, según un estudio reciente. Perder peso mejora la memoria. Además de adelgazar, cuando pierdes peso mejora tu memoria y tu capacidad de concentración, de acuerdo con una investigación de la Universidad Kent State (EE UU). Según Johns Gunstad, coautor del trabajo, muchos facotres que acompañan a la obesidad – hipertension, diabetes tipo 2, apnea del sueño- están vinculados a daños en el cerebro, por lo que para el investigador es lógico que “si estos problemas desaparecen, la memoria funcione mejor”. |
| Nuevo método de entrenamiento nos trae a la mente recuerdos de la infancia. Volvemos a experimentar aquellas sensaciones de ingravidez cuando nos columpiábamos, cuando tomábamos vuelo rápidamente y cuando nos mareábamos al bajar del carrusel. Todo esto lo volvemos a vivir con Jukari. El nombre viene del italiano y significa ”jugar”. Y efectivamente este el lema del entrenamiento. Jukari fue desarrollado exclusivamente para mujeres. La meta es hacer el entrenamiento divertido y al mismo tiempo bajar de peso. El fabricante de artículos deportivos Reebok desarrolló el entrenamiento junto con el “Cirque de Soleil”. Los movimientos fluídos y artisticos así como la creatividad y elegancia del circo canadiense fueron la inspiración. Fit to fly es un programa de fitness que intenta transmitir la sensación de volar. Reebok intenta satisfacer la exigencias y necesidades de un entrenamiento de las mujeres. Según un studio del fabricante de artículos deportivos, el cual fue llevado a cabo en más de 25 países con 15 000 mujeres, la mitad de la entrevistadas está convencida de que el movimiento y el deporte son importantes para su salud. Sin embargo ni siquiera un cuarto de las mujeres hacen regularmente algún tipo de deporte. Otros estudios demuestran que muchas mujeres encuentran aburridos los entrenamientos, consideran el deporte como una obligación molesta. Juraki debe cambiar esta opinión. Los ejercicios ya se ofrecen en gimnasios exclusivos, como por ejemplo en un gimnasio sofisticad en Munich. El entrenamiento es en grupo y bajo la dirección de un entrenador capacitado. El equipo básico consiste de un aparato de fitness moderno – llamado Fly Set. Se parece a un trapecio de circo y se fija con una cuerda robusta al techo. El Fly Set está formado de dos lazos, una barra, que puede girar a 360 grados y de esta forma permite una gran variedad de movimientos. Es con este aparato se llevan a cabo los ejercicios de Jukari. Tal vez suena complicado pero fue inventado para divertir – incluso a los que no tienen talento para acrobacias. Jukari es un entrenamiento completo para el cuerpo. El workout combina sesiones para el corazón, fuerza y equilibrio y favorece sobre todo los músculos del tronco. Si no tienes habilidades para acrobacias artísticas no hay problema para tí, el programa de Jukari es de todas formas muy interesante. Reebok presentó en abrildel 2010 el programa “Jukari – fit to flex” el cual también esel resultado de un trabajo junto con el “Cirque de Soleil”. En este programa los ejercicios en el trapecio no están en primer plano, sino ejercicios con una banda elástica (muy parecida a la banda Theraband) que ofrece apoyo al cuerpo al realizar los movimientos y permite además realizar movimientos precisos y fluídos. Los ejercicios de estiramiento favorecen la movilidad, entrenan los músculos y mejoran la coordinación.¿Qué más puede pedir una mujer? Aunque Jukari pueda sonar a un arte marcial del Lejano Oriente o tal vez al último plato de moda oriental en realidad se trata de un novedoso fitness. En este caso consiste en utilizar como elemento principal un trapecio lo que da la posibilidad de realizar un sinfí n de ejercicios, destacando especialmente los ejercicios de salto. A pesar de su nombre no es una moda importada de Asia sino que está inspirada en el Circo del Sol y los espectáculos de sus acróbatas. Además su nombre en inglés fit to fly da una buena pista de lo que se trata. Este nuevo sistema de fitness nos llega de la mano de reebok que está detrás de este interesante deporte. Sin duda el hecho de “volar” durante unos segundos en el trapecio es muy divertido, por un lado nos remite a la infancia cuando el salto es algo instintivo en el juego infantil y también nos puede recordar las sensaciones que tenemos en una montaña rusa o cualquier otra atracción de un parque temático. Y lo mejor de todo es que mientras nos divertimos hacemos mucho ejercicio y nos ponemos en forma con una sonrisa. Se trata de un ejercicio cardiovascular muy recomendable a cualquier edad y con casi cualquier condición física. Al realizarse muchos saltos durante los ejercicios los glúteos ganan en firmeza y la musculatura de las piernas se tonifica y fortalece, lo cual ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones y de paso beneficia a la espalda. Los brazos, casi sin darnos cuenta, también trabajan mucho por lo que también los notaremos mucho más firmes y tonificados. Además también trabajamos el equilibrio y las abdominales. Pero sin duda una de las grandes virtudes del jukari es que mientras se realiza el deporte uno se divierte mucho lo cual es beneficioso para nuestro estado de ánimo y nos ayuda a ser constantes en la actividad, algo que muchas veces no ocurre si ir al gimnasio se termina por convertir en un sufrimiento. Además con una sesión de jukari, debido a su intensidad, se puede llegar a quemar hasta 1400 calorí as. |
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| Ejercicios Para el uso de la Banda Elástica Las bandas elásticas son uno de los equipamientos deportivos más económicos y sencillos, pero su utilidad es inmensa así como sus ventajas al momento de entrenar los músculos, pues con una simple goma elástica podemos trabajar todo el cuerpo, podemos trasladar la misma sin problemas y además, podemos ejecutar los movimientos con bandas en cualquier lugar. Por esa razón, te mostramos algunos ejercicios para tonificar con bandas elásticas diferentes partes del cuerpo, mientras los músculos se esfuerzan por vencer la resistencia de la goma en cada movimiento. Es justamente en esta época del año cuando podemos sacar mayor provecho a las bandas elásticas, pues en la playa, en casa o en vacaciones podemos tener una banda elástica cerca y comenzar a ejecutar alguno de estos ejercicios.
Consejos básicos para la correcta utilización de bandas elásticas
Las bandas elásticas son instrumentos sencillos, de bajo costo y que permiten su utilización en un gran número de ejercicios. Además, su originalidad y versatilidad convierten a estos objetos en un complemento ideal para trabajar nuestros músculos.Sin embargo, para que cada uno de los ejercicios de buenos resultados sin riesgo de lesiones, es importante tener en cuenta algunos consejos básicos para la correcta utilización de bandas elásticas, que a continuación se describen: La posición de la columna vertebral debe estar siempre bajo control, tanto si estamos en posición horizontal, sentados o parados. En todo momento la columna y la espalda deben estar rectas, evitando flexiones o curvaturas que favorezcan la realización del ejercicio. Debemos elegir correctamente la dureza de la goma, ya que una banda demasiado rígida ofrecerá mucha resistencia y causará posturas incorrectas y un trabajo defectuoso. Asimismo, las gomas demasiado blandas pueden ofrecer un trabajo insignificante, que se puede solucionar fácilmente con sólo doblarla sobre sí misma. Entonces, intenta encontrar el punto medio y no buscar bandas elásticas ni muy duras ni muy blandas. Siempre que sea posible, es recomendable trabajar frente a un espejo o bajo supervisión de un profesional, ya que ésto evitará malas posiciones, corregirá errores y facilitará el aprendizaje de las técnicas y los ejercicios. Una vez que dominemos la banda elástica y sus ejercicios, la ayuda del espejo o la supervisión profesional será menos necesaria. Siempre se deben iniciar los ejercicios cuando la goma tenga una ligera tensión, es decir, debe ofrecer resistencia aún antes de moverse y realizar el ejercicio. Cuando nos ejercitamos, los movimientos no deben ser bruscos, sino que en la fase de estiramiento la velocidad debe ser media- alta, pero mientras se regresa a la posición inicial, debemos realizar un pequeño frenado y no permitir que la goma le gane a nuestra fuerza. Las repeticiones a realizar dependerá del tiempo pasado desde la iniciación de su utilización, así como de la tirantez de la goma o la resistencia que ofrece, siendo suficiente de 12 a 20 repeticiones por ejercicio. Siempre es aconsejable utilizar las bandas elásticas como método complementario a otros, ya que la variedad permitirá mayores resultados. Si ponemos en práctica estos sencillos consejos, el ejercicio estará bien realizado, sin riesgo de lesiones, y veremos los resultados que la utilización de la banda elastica puede ofrecer. Un regalo muy práctico para tonificar los músculos. No es algo que sea muy caro, ocupa poco espacio y se puede llevar a todos lados para hacer nuestros ejercicios a diario, estemos donde estemos. Aunque parezca que la banda elástica está limitada a unos pocos ejercicios sólo hay que echar un vistazo por la web y por algunos libros de fitness para ver el montón de posibilidades que nos ofrece. Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad. Con la siguiente imágen te damos algunas ideas para poder utilizar la banda elástica, como verás todo es cuestión de imaginación: |
Son muchos los que inician una rutina con ejercicios abdominales con la esperanza de obtener un tronco fortalecido y un abdomen plano. Los ejercicios de abdominales son de los más populares ejercicios tanto para principiantes como para atletas experimentados, pero para obtener un abdomen plano es necesario más que sólo crunches. También será necesario reducir la capa de grasa corporal que cubre el músculo abdominal.
Para desarrollar los abdominales será necesario ejecutar ejercicios abdominales específicos que trabajen todos los músculos del abdomen. Existen muchos ejercicios que hacen esto, y también existen excelentes productos que podemos utilizar en casa, como una pelota de yoga para hacer crunches y aumentar su efectividad. Esto funciona ya que requiere que estabilicemos nuestro torso mientras nos balanceamos en la pelota, lo que esfuerza más músculos que al hacer crunches tradicionales.
Por otro lado, para disminuir los niveles de grasa corporal será necesario una alimentación adecuada. Necesitaremos una dieta balanceada de carbohidratos, proteínas y grasas. Consumir pequeñas comidas a lo largo del día ayuda a muchos a mantenerse satisfechos y reducir el hambre. Otros consejos para disminuir el aumento de grasa en el cuerpo es asegurarnos de consumir el suficiente calcio, tomar siempre desayuno y consumir grandes cantidades de alimentos altos en fibras.
Además, mantenernos hidratados adecuadamente a lo largo del día bebiendo agua es una buena forma de mantener nuestro sistema en equilibrio. Por último debemos recordar que nunca debemos saltearnos comidas o reducir drásticamente la cantidad de calorías que ingerimos, ya que esto puede culminar en disminución de velocidad de nuestro metabolismo.
| EJERCICIOS EN BANCO HORIZONTAL |
Las aperturas suelen ser incluidas en casi todas las rutinas de entrenamiento, ya que son un ejercicio muy conocido. Este ejercicio entrena la zona media del pectoral, la cara más interna de los músculos del pecho, pero realizar el ejercicio de distintas formas tendrá mayor incidencia sobre una parte u otra de esta zona muscular.
Este ejercicio suele realizarse sobre un banco horizontal, aunque hay muchas otras posibilidades. En un banco horizontal se incide directamente sobre la zona media del pecho. Para trabajar de mayor manera la parte superior o inferior es necesario realizar este ejercicio en un lugar que no sea el banco horizontal.
Un banco inclinado es el aliado para trabajar la parte superior del pecho. Las aperturas han de realizarse de la misma forma que cuando se está en un banco horizontal. La parte inferior de la zona media del pecho se toca de la manera usual. La ejecución del ejercicio es la misma que en cualquier apertura, el ángulo marcado por los brazos ha de ser respetado.
Es importante tener en cuanta que la carga a utilizar no debe ser demasiada, ya que la mayoría de las personas nunca ha trabajado aperturas de esta forma, lo que hace necesario un proceso de acostumbramiento del músculo para así realizar el ejercicio de forma correcta y lograr que la incidencia sea máxima en la zona deseada.
| COMO Y CUANDO ENTRENAR LAS ABDOMINALES |
Luego de seleccionar una serie de ejercicios para abdominales, lo ideal para marcar el abdomen es realizar 3 sets de cada ejercicio, con tantas repeticiones como puedas realizar hasta que comiences a perder las forma. Es importante recordar que es mejor realizar 15 repeticiones controladas y eficaces que 50 en mala forma.
Hay muchas formas de llevar a cabo una rutina de abdominales. Y puedes elegir la que más te guste, ya sea con supersets, intercalando los ejercicios con ejercicios de otros grupos musculares o durante entrenamiento aeróbico intensivo.
Aún así, si sólo somos principiantes es importante comenzar, al menos las primeras 6 semanas del entrenamiento haciendo sólo un set de cada ejercicio, descansando un minuto entero entre sets e ir aumentando la cantidad de sets a medida que vayan avanzando en el entrenamiento, para finalmente cambiar a una rutina más intensa.
Las rutinas de abdominales pueden realizarse cuando más nos quede cómodo. Incluso a la tarde mientras miramos las noticias. Aunque realmente lo ideal es seguir el entrenamiento abdominal con una rutina de ejercicio cardiovascular, y que esto sea lo primero que hacemos a la mañana.
Además, este tipo de rutinas deben ser realizadas un mínimo de 3 veces a la semana, con un máximo de 6 veces a la semana. Aún así es importante recordar que no podremos ver nuestro abdomen marcado a menos que consumamos algunas calorías menos de las que quemamos. Lo ideal es consumir 5 o 6 comidas pequeñas a lo largo del día, compuestas de un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas saludables. Además de esto, deberemos contar con al menos 3 días de ejercicios cardiovascular a la semana
| Nuevo método de entrenamiento nos trae a la mente recuerdos de la infancia. Volvemos a experimentar aquellas sensaciones de ingravidez cuando nos columpiábamos, cuando tomábamos vuelo rápidamente y cuando nos mareábamos al bajar del carrusel. Todo esto lo volvemos a vivir con Jukari. El nombre viene del italiano y significa ”jugar”. Y efectivamente este el lema del entrenamiento. Jukari fue desarrollado exclusivamente para mujeres. La meta es hacer el entrenamiento divertido y al mismo tiempo bajar de peso. El fabricante de artículos deportivos Reebok desarrolló el entrenamiento junto con el “Cirque de Soleil”. Los movimientos fluídos y artisticos así como la creatividad y elegancia del circo canadiense fueron la inspiración. Fit to fly es un programa de fitness que intenta transmitir la sensación de volar. Reebok intenta satisfacer la exigencias y necesidades de un entrenamiento de las mujeres. Según un studio del fabricante de artículos deportivos, el cual fue llevado a cabo en más de 25 países con 15 000 mujeres, la mitad de la entrevistadas está convencida de que el movimiento y el deporte son importantes para su salud. Sin embargo ni siquiera un cuarto de las mujeres hacen regularmente algún tipo de deporte. Otros estudios demuestran que muchas mujeres encuentran aburridos los entrenamientos, consideran el deporte como una obligación molesta. Juraki debe cambiar esta opinión. Los ejercicios ya se ofrecen en gimnasios exclusivos, como por ejemplo en un gimnasio sofisticad en Munich. El entrenamiento es en grupo y bajo la dirección de un entrenador capacitado. El equipo básico consiste de un aparato de fitness moderno – llamado Fly Set. Se parece a un trapecio de circo y se fija con una cuerda robusta al techo. El Fly Set está formado de dos lazos, una barra, que puede girar a 360 grados y de esta forma permite una gran variedad de movimientos. Es con este aparato se llevan a cabo los ejercicios de Jukari. Tal vez suena complicado pero fue inventado para divertir – incluso a los que no tienen talento para acrobacias. Jukari es un entrenamiento completo para el cuerpo. El workout combina sesiones para el corazón, fuerza y equilibrio y favorece sobre todo los músculos del tronco. Si no tienes habilidades para acrobacias artísticas no hay problema para tí, el programa de Jukari es de todas formas muy interesante. Reebok presentó en abrildel 2010 el programa “Jukari – fit to flex” el cual también esel resultado de un trabajo junto con el “Cirque de Soleil”. En este programa los ejercicios en el trapecio no están en primer plano, sino ejercicios con una banda elástica (muy parecida a la banda Theraband) que ofrece apoyo al cuerpo al realizar los movimientos y permite además realizar movimientos precisos y fluídos. Los ejercicios de estiramiento favorecen la movilidad, entrenan los músculos y mejoran la coordinación.¿Qué más puede pedir una mujer? Aunque Jukari pueda sonar a un arte marcial del Lejano Oriente o tal vez al último plato de moda oriental en realidad se trata de un novedoso fitness. En este caso consiste en utilizar como elemento principal un trapecio lo que da la posibilidad de realizar un sinfí n de ejercicios, destacando especialmente los ejercicios de salto. A pesar de su nombre no es una moda importada de Asia sino que está inspirada en el Circo del Sol y los espectáculos de sus acróbatas. Además su nombre en inglés fit to fly da una buena pista de lo que se trata. Este nuevo sistema de fitness nos llega de la mano de reebok que está detrás de este interesante deporte. Sin duda el hecho de “volar” durante unos segundos en el trapecio es muy divertido, por un lado nos remite a la infancia cuando el salto es algo instintivo en el juego infantil y también nos puede recordar las sensaciones que tenemos en una montaña rusa o cualquier otra atracción de un parque temático. Y lo mejor de todo es que mientras nos divertimos hacemos mucho ejercicio y nos ponemos en forma con una sonrisa. Se trata de un ejercicio cardiovascular muy recomendable a cualquier edad y con casi cualquier condición física. Al realizarse muchos saltos durante los ejercicios los glúteos ganan en firmeza y la musculatura de las piernas se tonifica y fortalece, lo cual ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones y de paso beneficia a la espalda. Los brazos, casi sin darnos cuenta, también trabajan mucho por lo que también los notaremos mucho más firmes y tonificados. Además también trabajamos el equilibrio y las abdominales. Pero sin duda una de las grandes virtudes del jukari es que mientras se realiza el deporte uno se divierte mucho lo cual es beneficioso para nuestro estado de ánimo y nos ayuda a ser constantes en la actividad, algo que muchas veces no ocurre si ir al gimnasio se termina por convertir en un sufrimiento. Además con una sesión de jukari, debido a su intensidad, se puede llegar a quemar hasta 1400 calorí as. |
Ejercicios para Abductores
¿COMO TENER PIERNAS MAS FLEXIBLES?
Las piernas soportan una tensión muscular considerable al ser el soporte de nuestro cuerpo. Para evitar exponerlas a lesiones o enfermedades futuras, es conveniente trabajar su flexibilidad. Para hacerlo podemos recurrir a ejercicios sencillos, como inclinar el tronco con las piernas extendidas, hasta que nuestros brazos toquen el suelo. La posición debe conservarse por 15 a 20 segundos. Este ejercicio también lo podemos efectuar con las piernas cruzadas, lo cual supondrá un mayor trabajo de los abductores.
| EJERCICIOS PARA ABDUCTORES EN EL SUELO |
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| Los ejercicios para los abductores en el suelo, se realizan sobre una colchoneta delgada. La postura inicial se adopta apoyándose de lado sobre un codo, extendiendo una de las piernas y flexionando la otra, con el pie colocado delante de la rodilla opuesta. El movimiento se realiza elevando la pierna extendida en el suelo lo más alto posible. La contracción debe mantenerse dos o tres segundos, antes de repetir la acción. A pesar de ser un movimiento de una amplitud muy reducida, nos permite trabajar de manera bastante completa los músculos abductores. Las series de 10 a 20 repeticiones ejecutadas lentamente, proporcionan buenos resultados. Se puede realizar una variable de este ejercicio, acostándose de la misma manera, pero con las dos rodillas apoyadas en el suelo. Esta variante se debe ejecutar preferentemente sobre una alfombra bastante gruesa, para evitar los frotamientos excesivos a nivel del trocánter mayor. |
| IMPORTANCIA DE EJERCICIOS PARA ABDUCTORES |
| Cuando hablamos de los abductores, nos referimos a los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo. Debido a que a comúnmente no reparamos en ellos, olvidamos lo importante que es su tonificación, para conseguir endurecer y modelar las piernas. Un trabajo adecuado de los abductores, proveerán a nuestras piernas de mayor fuerza y soltura. Los ejercicios de estiramiento son muy útiles para tonificar estos músculos. Cualquier persona que quiera realizar rutinas de ejercicios para las piernas, debe considerar que los ejercicios se tienen que trabajar homogéneamente en todos los músculos, para lograr los efectos deseados. Los abductores pueden estimularse físicamente, por medio de máquinas o de ejercicios aeróbicos. No obstante, estos músculos reaccionan negativamente ante la sobreexigencia. En tal sentido, se recomienda consultar con un especialista, acerca de las rutinas que debemos seguir, en función de nuestro estado de salud |
FORTALECIMIENTO PARA ABDUCTORES
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| Cuando vayamos a realizar ejercicios para fortalecer los abductores, debemos tener presente que estos músculos son delicados y sensibles a la sobreexigencia. Además de consultar con un entrenador especializado al respecto, existen algunas recomendaciones que podemos tener presente en todo momento. Los ejercicios para los abductores, no deben efectuarse sin haber realizado una adecuada rutina de calentamiento y estiramiento, por un espacio de 10 a 15 minutos. Al momento de ejercitar los músculos abductores, hay que evitar efectuar movimientos o esfuerzos que nos generen dolor o fatiga excesiva. En tal caso, los ejercicios resultarán contraproducentes. La duración del entrenamiento será voluble, dependiendo no solo de la apreciación del entrenador, sino también, de una evaluación médica sobre posibles lesiones que haya sufrido el deportista, en zonas relacionas con los abductores. Una vez finalizados los ejercicios, siempre le caerá bien recibir unos buenos masajes sobre el área trabajada. |
IMPORTANCIA DE EJERCICIOS PARA ABDUCTORES
Cuando hablamos de los abductores, nos referimos a los músculos que se encuentran en la cara interna del muslo. Debido a que a comúnmente no reparamos en ellos, olvidamos lo importante que es su tonificación, para conseguir endurecer y modelar las piernas.
Un trabajo adecuado de los abductores, proveerán a nuestras piernas de mayor fuerza y soltura. Los ejercicios de estiramiento son muy útiles para tonificar estos músculos.
Cualquier persona que quiera realizar rutinas de ejercicios para las piernas, debe considerar que los ejercicios se tienen que trabajar homogéneamente en todos los músculos, para lograr los efectos deseados.
Los abductores pueden estimularse físicamente, por medio de máquinas o de ejercicios aeróbicos. No obstante, estos músculos reaccionan negativamente ante la sobreexigencia. En tal sentido, se recomienda consultar con un especialista, acerca de las rutinas que debemos seguir, en función de nuestro estado de salud
FORTALECIMIENTO PARA ABDUCTORES
Cuando vayamos a realizar ejercicios para fortalecer los abductores, debemos tener presente que estos músculos son delicados y sensibles a la sobreexigencia. Además de consultar con un entrenador especializado al respecto, existen algunas recomendaciones que podemos tener presente en todo momento.Los ejercicios para los abductores, no deben efectuarse sin haber realizado una adecuada rutina de calentamiento y estiramiento, por un espacio de 10 a 15 minutos.
Al momento de ejercitar los músculos abductores, hay que evitar efectuar movimientos o esfuerzos que nos generen dolor o fatiga excesiva. En tal caso, los ejercicios resultarán contraproducentes.
La duración del entrenamiento será voluble, dependiendo no solo de la apreciación del entrenador, sino también, de una evaluación médica sobre posibles lesiones que haya sufrido el deportista, en zonas relacionas con los abductores.
Una vez finalizados los ejercicios, siempre le caerá bien recibir unos buenos masajes sobre el área trabajada.
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